Bài tập với vòng Pilates tại nhà: siết đùi trong và bụng.

1. Chọn vòng Pilates

Vòng tốt cho người mới cần vừa tay, êm và có độ đàn hồi vừa phải.

• Tập trên thảm để lưng và hông được đỡ êm.
• Đi tất chống trượt nếu sàn trơn.

2. Khởi động 3 phút

1. Nằm ngửa, co gối, thở chậm 5 nhịp, mỗi lần thở ra hóp nhẹ bụng dưới.
2. Nghiêng hai gối sang trái rồi sang phải, 8 lần.
3. Ôm gối vào ngực, lắc nhẹ 30 giây.

3. 7 động tác với vòng

Mỗi lần ép vòng thì thở ra, mỗi lần thả vòng thì hít vào. Ép chậm, thả chậm.

1. Kẹp vòng đùi trong

   3 hiệp · 15 lần
   1. Nằm ngửa, co gối, đặt vòng giữa hai đùi ngay trên gối.
   2. Thở ra, ép vòng vào trong, giữ 2 giây.
   3. Thả ra chậm, không để vòng bung hẳn.

   Mẹo: Giữ lưng dưới chạm nhẹ vào thảm.

   Tránh: Nín thở khi ép.

2. Cây cầu kẹp vòng

   3 hiệp · 12 lần
   1. Giữ vòng giữa hai đùi, bàn chân rộng bằng hông.
   2. Thở ra, đẩy hông lên đồng thời ép nhẹ vòng.
   3. Hạ hông xuống từ từ, từng đốt sống một.

   Mẹo: Ép vòng đều suốt động tác để đùi trong luôn làm việc.

   Tránh: Đẩy hông quá cao làm ưỡn lưng.

3. Gập bụng với vòng

   3 hiệp · 12 lần
   1. Nằm ngửa, co gối, hai tay cầm vòng trước ngực.
   2. Thở ra, ép nhẹ vòng và nâng đầu, vai khỏi thảm.
   3. Hạ xuống chậm, vẫn giữ vòng ép nhẹ.

   Mẹo: Nhìn về phía đầu gối, cằm cách ngực khoảng một nắm tay.

   Tránh: Kéo cổ bằng lực tay.

4. Ngồi nâng chân kẹp vòng

   3 lần · giữ 15 đến 20 giây
   1. Ngồi trên thảm, ngả người ra sau, hai tay chống sau hông.
   2. Đặt vòng giữa hai cổ chân, nâng hai chân lên, gối có thể hơi gập.
   3. Ép nhẹ vòng và giữ, thở đều.

   Mẹo: Mới tập thì gập gối nhiều hơn cho dễ giữ.

   Tránh: Gù lưng hoặc sụp vai.

5. Ép vòng trước ngực

   3 hiệp · 15 lần
   1. Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn tay đặt vào hai tay cầm, vòng ngang ngực.
   2. Thở ra, ép vòng vào trong, giữ 2 giây.
   3. Thả ra chậm.

   Mẹo: Khuỷu tay hơi hạ xuống, vai thả lỏng.

   Tránh: Nhún vai khi ép.

6. Nằm nghiêng ép vòng

   2 hiệp · 12 lần mỗi bên
   1. Nằm nghiêng, gối đầu lên cánh tay dưới, vòng đặt giữa hai cổ chân.
   2. Chân trên ép vòng xuống, giữ 1 giây.
   3. Thả lên chậm. Đổi bên.

   Mẹo: Hai hông chồng thẳng lên nhau.

   Tránh: Lăn người về trước hoặc ra sau.

7. Giãn đùi trong

   1 phút
   1. Ngồi, hai lòng bàn chân chạm nhau, gối mở sang hai bên.
   2. Cầm cổ chân, ngồi thẳng lưng, thở chậm.
   3. Nghiêng nhẹ người về trước khi thấy thoải mái.

   Tránh: Ấn mạnh gối xuống sàn.

4. Lịch tập 4 tuần

Muốn tập core nhẹ hơn nữa, xem bài tập với bóng Pilates mini.

5. Lưu ý an toàn

6. Bảo quản vòng

• Lau vòng và tay cầm bằng khăn ẩm sau khi tập.
• Không đứng hoặc ngồi đè lên vòng.
• Cất vòng nơi khô ráo, tránh nắng gắt.

7. Video minh họa

Video ngắn giới thiệu cách dùng Vòng Pilates Magic Circle 38cm (FITFOUND). Bấm để xem.

8. Dụng cụ dùng trong bài

Những món dùng trong bài, bấm "Mua hàng" để xem trên Shopee.

9. Câu hỏi thường gặp