Tập tạ tay tại nhà cho người mới: chọn tạ và 7 động tác.

1. Chọn loại tạ và mức tạ

• Chọn mức tạ nâng được 12 lần đúng tư thế, trong đó 2 lần cuối thấy hơi nặng.
• Mức khởi đầu hay gặp là khoảng 1 đến 3kg mỗi tay với nữ và 3 đến 5kg với nam. Hãy thử rồi điều chỉnh theo sức mình.
• Tay dễ trơn mồ hôi thì dùng găng tay tập.

2. Khởi động 4 phút

1. Đi bộ tại chỗ hoặc nhảy nhẹ 1 phút.
2. Xoay vai và xoay cổ tay, mỗi chiều 10 vòng.
3. Squat không tạ 10 lần.
4. Gập người chạm gối 10 lần, lưng thẳng.

3. 7 động tác toàn thân

Làm theo thứ tự, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Thở ra khi nâng hoặc đẩy tạ, hít vào khi hạ tạ.

1. Squat cầm tạ trước ngực

   3 hiệp · 10 đến 12 lần
   1. Hai tay giữ một quả tạ dọc trước ngực, chân rộng bằng vai.
   2. Hạ hông xuống như ngồi ghế, khuỷu tay đi vào giữa hai gối.
   3. Đạp gót đứng lên.

   Mẹo: Đây là động tác trong ảnh minh họa. Giữ ngực mở, mắt nhìn thẳng.

   Tránh: Để gối đổ vào trong hoặc nhấc gót khỏi sàn.

2. Gập người kéo tạ một tay

   3 hiệp · 10 lần mỗi bên
   1. Tay trái và gối trái chống lên một chiếc ghế chắc chắn, lưng song song với sàn.
   2. Tay phải cầm tạ, kéo khuỷu tay lên sát sườn.
   3. Hạ tạ xuống chậm, làm đủ số lần rồi đổi bên.

   Mẹo: Tưởng tượng kéo bằng bả vai, không phải bằng tay.

   Tránh: Xoay người để kéo tạ.

3. Đẩy tạ qua đầu

   3 hiệp · 10 lần
   1. Ngồi thẳng lưng hoặc đứng, hai tay cầm tạ ngang vai.
   2. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
   3. Hạ về ngang vai chậm.

   Mẹo: Siết bụng và mông để lưng không ưỡn.

   Tránh: Khóa cứng khuỷu tay ở trên cùng.

4. Cong tay trước

   3 hiệp · 12 lần
   1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra trước.
   2. Giữ khuỷu tay sát người, cong tay đưa tạ lên phía vai.
   3. Hạ xuống chậm.

   Mẹo: Hạ tạ chậm hơn lúc nâng.

   Tránh: Đung đưa người để lấy đà.

5. Duỗi tay sau qua đầu

   3 hiệp · 12 lần
   1. Hai tay giữ một quả tạ, đưa lên trên đầu.
   2. Gập khuỷu tay, hạ tạ ra sau gáy.
   3. Duỗi thẳng tay đưa tạ lên lại.

   Mẹo: Hai khuỷu tay hướng về trước, giữ sát đầu.

   Tránh: Mở rộng khuỷu tay sang hai bên.

6. Gập hông giữ chân thẳng

   3 hiệp · 10 lần
   1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi, gối hơi chùng.
   2. Đẩy hông ra sau, trượt tạ dọc theo chân xuống tới giữa ống chân.
   3. Siết mông, đẩy hông về trước để đứng lên.

   Mẹo: Lưng luôn thẳng, tạ đi sát chân.

   Tránh: Cong lưng để hạ tạ thấp hơn.

7. Xách tạ đi bộ

   3 lần · 30 giây
   1. Hai tay xách hai quả tạ, thả xuôi hai bên người.
   2. Đứng thẳng, siết bụng, đi bước nhỏ trong phòng.
   3. Đặt tạ xuống bằng cách ngồi xổm, không cúi lưng.

   Mẹo: Giúp tay nắm khỏe hơn và thân người vững hơn.

   Tránh: Nghiêng người về một bên.

4. Lịch tập 4 tuần

Chưa có tạ, bạn có thể bắt đầu với bài tập dây kháng lực.

5. Lưu ý an toàn

6. Bảo quản tạ

• Lau tạ sau khi tập, để nơi khô ráo.
• Với tạ điều chỉnh, kiểm tra khóa và bánh tạ trước mỗi buổi.
• Cất tạ sát sàn, không đặt trên kệ cao.

7. Video minh họa

Video ngắn giới thiệu cách dùng Tạ tay gang bọc cao su 1 đến 5kg, bán theo quả (FITFOUND). Bấm để xem.

8. Dụng cụ dùng trong bài

Những món dùng trong bài, bấm "Mua hàng" để xem trên Shopee.

9. Câu hỏi thường gặp