1. Chọn và chuẩn bị bóng
| Tiêu chí | Nên chọn | Vì sao |
|---|---|---|
| Kích thước | 25 đến 30cm | Vừa để kẹp giữa gối, đặt sau lưng hoặc cầm tay. |
| Độ căng | Bơm vừa phải | Bóng hơi mềm dễ kẹp và đỡ lưng êm hơn. |
| Bề mặt | Có vân nhẹ | Không trượt khi kẹp hoặc tựa lưng. |
- Không bơm quá căng, bóng cứng sẽ khó kẹp và dễ trượt.
- Tập trên thảm, ở nơi bằng phẳng.
2. Làm quen hơi thở 2 phút
- Nằm ngửa, co gối, đặt tay lên bụng.
- Hít vào bằng mũi 4 nhịp cho bụng phồng nhẹ. Thở ra bằng miệng 6 nhịp và hóp nhẹ bụng dưới. Làm 6 lần.
- Nghiêng hai gối sang hai bên, mỗi bên 5 lần.
3. 7 động tác với bóng
Tập chậm, mỗi động tác đi theo hơi thở. Thở ra khi dùng sức.
-
Thở với bóng dưới lưng
1 phút · 6 nhịp thở- Nằm ngửa, co gối, đặt bóng dưới lưng dưới.
- Hít vào sâu, thở ra chậm và hóp nhẹ bụng dưới.
- Giữ vai và cổ thả lỏng.
Mẹo: Bước làm quen này giúp bụng dưới biết cách làm việc.
-
Cây cầu kẹp bóng
3 hiệp · 12 lần- Nằm ngửa, bóng kẹp giữa hai gối, bàn chân rộng bằng hông.
- Thở ra, ép nhẹ bóng và đẩy hông lên.
- Hạ hông xuống chậm.
Mẹo: Đây là động tác trong ảnh minh họa. Ép bóng đều để đùi trong và sàn chậu cùng làm việc.
Tránh: Ưỡn lưng ở điểm cao nhất.
-
Gập bụng nhẹ kẹp bóng
3 hiệp · 10 lần- Nằm ngửa, bóng kẹp giữa hai gối, hai tay đỡ sau đầu.
- Thở ra, ép nhẹ bóng và nâng đầu, vai lên một chút.
- Hạ xuống chậm.
Mẹo: Nâng lên một chút là đủ, không cần cao.
Tránh: Kéo đầu bằng tay.
-
Duỗi chân luân phiên với bóng
3 hiệp · 8 lần mỗi bên- Nằm ngửa, hai tay cầm bóng thẳng phía trên ngực, hai chân co vuông góc trên không.
- Thở ra, duỗi chân phải ra xa và hạ thấp dần, giữ lưng dưới sát thảm.
- Co chân về, đổi chân.
Mẹo: Mới tập thì cho bàn chân chạm sàn khi duỗi.
Tránh: Để lưng dưới cong lên khỏi thảm.
-
Ngả lưng tựa bóng
3 hiệp · 10 lần- Ngồi co gối, đặt bóng sau lưng dưới, hai tay duỗi về trước.
- Thở ra, ngả người ra sau từ từ tới khi lưng chạm bóng.
- Hít vào, ngồi thẳng lại.
Mẹo: Cuộn lưng tròn nhẹ khi ngả ra sau.
Tránh: Giật người để ngồi dậy.
-
Nằm nghiêng kẹp bóng nâng chân
2 hiệp · 12 lần mỗi bên- Nằm nghiêng, bóng kẹp giữa hai cổ chân.
- Thở ra, nâng cả hai chân lên khỏi thảm một chút.
- Hạ xuống chậm. Đổi bên.
Mẹo: Tay dưới có thể đỡ đầu cho thoải mái.
Tránh: Lăn người ra sau.
-
Ôm gối thư giãn
1 phút- Nằm ngửa, ôm hai gối vào ngực.
- Lắc nhẹ sang hai bên.
- Thở chậm, thả lỏng lưng.
4. Lịch tập 4 tuần
| Tuần | Số buổi | Thay đổi |
|---|---|---|
| 1 và 2 | 3 buổi mỗi tuần | Làm đúng số lần, tập trung vào hơi thở. |
| 3 | 3 đến 4 buổi | Giữ mỗi lần ép bóng 2 giây. |
| 4 | 4 buổi | Thêm 1 hiệp cho động tác 2, 4 và 5. |
Khi đã quen, chuyển sang bài tập với vòng Pilates để tăng độ khó.
5. Lưu ý an toàn
- Mẹ sau sinh chỉ tập khi bác sĩ đồng ý. Thường là sau buổi khám hậu sản, khoảng 6 đến 8 tuần với sinh thường và lâu hơn với sinh mổ.
- Nếu thấy bụng nhô thành gờ ở giữa khi gập bụng, dừng động tác đó và hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
- Không nín thở, không gồng cổ.
- Dừng lại khi đau lưng, đau vùng chậu hoặc chảy máu bất thường.
6. Bảo quản bóng
- Lau bóng bằng khăn ẩm, để khô.
- Tránh vật sắc nhọn và nguồn nhiệt.
- Để bóng xa nắng gắt để không bị giòn.
7. Video minh họa
Video ngắn giới thiệu cách dùng Bóng Pilates Mini Ball 25 đến 30cm (FITFOUND). Bấm để xem.
8. Dụng cụ dùng trong bài
Những món dùng trong bài, bấm "Mua hàng" để xem trên Shopee.
9. Câu hỏi thường gặp
Bài tập core là gì?
Core là nhóm cơ quanh thân người, gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ sàn chậu. Bài tập core giúp nhóm cơ này khỏe hơn để thân người vững khi đi lại, bế con, mang vác và tập luyện.
Nên mua bóng Pilates mini cỡ bao nhiêu?
Cỡ 25 đến 30cm là vừa để kẹp giữa gối, đặt sau lưng hoặc cầm tay. Nên chọn loại có vân nhẹ để bóng không trượt khi tập.
Cách bơm bóng Pilates thế nào cho đúng?
Bơm vừa phải để bóng hơi mềm, ấn tay vào thấy lún nhẹ. Bóng bơm quá căng sẽ cứng, khó kẹp và dễ trượt.
Sau sinh bao lâu thì tập bóng Pilates được?
Chỉ tập khi bác sĩ đồng ý, thường là sau buổi khám hậu sản: khoảng 6 đến 8 tuần với sinh thường và lâu hơn với sinh mổ.