1. Chọn dây và mức lực
Có hai loại dây hay dùng khi tập tại nhà. Nên có cả hai nếu bạn muốn tập cả thân dưới và lưng.
| Loại dây | Dùng cho | Mẹo chọn |
|---|---|---|
| Dây vòng mini | Mông, đùi, hông | Chọn bản rộng, mặt trong có vân để dây không cuộn lại khi tập. |
| Dây dài (Thera Band) | Lưng, vai, tay, giãn cơ | Dài khoảng 2m để quấn được qua bàn chân. |
| Bộ nhiều mức lực | Tăng độ khó dần | Thường màu nhạt là lực nhẹ, màu đậm là lực nặng. Xem ghi chú của từng bộ. |
- Mới tập: bắt đầu với dây nhẹ nhất, làm đủ số lần mà vẫn giữ đúng tư thế.
- Làm hết số lần mà thấy dễ thì chuyển sang dây nặng hơn một bậc.
- Kiểm tra dây trước mỗi buổi. Dây có vết nứt hoặc rách thì thay ngay.
2. Khởi động 3 phút
- Đi bộ tại chỗ 1 phút, đánh tay tự nhiên.
- Xoay hông 10 vòng mỗi chiều.
- Squat không dây 10 lần, xuống chậm.
- Xoay vai ra sau 10 lần.
3. 7 động tác với dây
Tập theo thứ tự, nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp. Động tác 1 đến 5 dùng dây vòng mini, động tác 6 và 7 dùng dây dài.
-
Bước ngang với dây
3 hiệp · 12 bước mỗi bên- Đeo dây vòng ngay trên gối, hai chân rộng bằng hông.
- Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau như đang ngồi nhẹ.
- Bước ngang sang phải 12 bước, giữ dây luôn căng, rồi bước về bên trái.
Mẹo: Bước ngắn và đều, không để hai bàn chân chạm nhau.
Tránh: Để đầu gối đổ vào trong.
-
Squat với dây
3 hiệp · 12 lần- Dây vòng trên gối, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở.
- Hạ hông xuống như ngồi ghế, đẩy nhẹ hai gối ra ngoài chống lại dây.
- Đạp gót chân đứng lên, siết mông ở trên cùng.
Mẹo: Xuống tới đâu vẫn giữ được lưng thẳng thì dừng ở đó.
Tránh: Nhấc gót khỏi sàn.
-
Cây cầu với dây
3 hiệp · 15 lần- Nằm ngửa, dây vòng trên gối, bàn chân rộng bằng hông.
- Thở ra, đẩy hông lên cho tới khi vai, hông, gối thành một đường.
- Ở trên cùng, mở nhẹ hai gối ra ngoài một nhịp rồi hạ hông xuống chậm.
Mẹo: Ép gót chân xuống sàn để cảm nhận mông làm việc.
Tránh: Ưỡn lưng dưới quá mức.
-
Đá chân ra sau
3 hiệp · 12 lần mỗi bên- Quỳ bốn điểm, dây vòng quanh hai đùi ngay trên gối.
- Giữ gối gập, đẩy gót chân phải lên phía trần nhà.
- Hạ xuống chậm, làm đủ số lần rồi đổi chân.
Mẹo: Siết bụng để lưng luôn phẳng.
Tránh: Võng lưng hoặc xoay hông khi đá.
-
Mở gối nằm nghiêng
2 hiệp · 15 lần mỗi bên- Nằm nghiêng, dây vòng trên gối, hai gối gập, hai bàn chân chạm nhau.
- Giữ bàn chân chạm nhau, mở gối trên lên như vỏ sò.
- Giữ 1 giây rồi khép lại chậm. Đổi bên.
Mẹo: Đặt tay lên hông trên để hông không bị lật ra sau.
Tránh: Lăn người ra sau để mở gối cao hơn.
-
Kéo dây ngang ngực
3 hiệp · 12 lần- Đứng thẳng, hai tay cầm dây dài, duỗi thẳng trước ngực, hai tay rộng bằng vai.
- Kéo dây sang hai bên tới khi dây chạm ngực, ép hai bả vai lại gần nhau.
- Trả tay về chậm, không để dây bật.
Mẹo: Hợp với dân văn phòng hay gù lưng, mỏi vai gáy.
Tránh: Nhún vai lên tai.
-
Chèo thuyền ngồi
3 hiệp · 12 lần- Ngồi duỗi thẳng chân, vòng giữa dây dài qua lòng bàn chân.
- Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm hai đầu dây.
- Kéo khuỷu tay ra sau sát người, ép bả vai, rồi trả tay về chậm.
Mẹo: Cầm dây ngắn lại nếu muốn tăng lực.
Tránh: Ngả người ra sau để kéo.
Tập xong, nằm ở tư thế em bé 1 phút rồi ôm gối lăn nhẹ để thả lỏng lưng.
4. Lịch tập 4 tuần
| Tuần | Số buổi | Thay đổi |
|---|---|---|
| 1 và 2 | 3 buổi mỗi tuần | Dây nhẹ nhất, làm đúng số lần và tư thế. |
| 3 | 3 buổi | Thêm 1 hiệp cho động tác 1, 2 và 3. |
| 4 | 3 đến 4 buổi | Chuyển sang dây nặng hơn một bậc cho động tác thấy dễ. |
Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa hai buổi tập mông, đùi để cơ kịp phục hồi. Ngày nghỉ có thể làm bài giãn cơ với dây Yoga.
5. Lưu ý an toàn
- Kiểm tra dây trước khi tập, không dùng dây đã nứt hoặc rách.
- Giữ chắc hai đầu dây và không kéo dây hướng về phía mặt.
- Dừng lại nếu thấy đau khớp gối, hông hoặc lưng.
- Hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn đang mang thai, mới sinh hoặc có chấn thương cũ.
6. Bảo quản dây
- Lau dây bằng khăn ẩm, để khô tự nhiên.
- Cất nơi khô ráo, tránh nắng trực tiếp vì cao su dễ lão hóa.
- Không kéo dây căng quá mức, nhất là với dây mỏng.
7. Video minh họa
Video ngắn giới thiệu cách dùng Dây kháng lực dạng Thera Band 2m (FITFOUND). Bấm để xem.
8. Dụng cụ dùng trong bài
Những món dùng trong bài, bấm "Mua hàng" để xem trên Shopee.
9. Câu hỏi thường gặp
Tập dây kháng lực có tác dụng gì?
Dây kháng lực tạo lực cản để cơ mông, đùi, lưng và vai làm việc nhiều hơn so với tập tay không. Tập đều giúp cơ săn chắc hơn và giữ tư thế tốt hơn. Dây nhẹ, gọn, dễ cất nên rất hợp để tập tại nhà.
Nên chọn dây kháng lực mini band hay dây dài?
Dây vòng mini band hợp tập mông, đùi và hông. Dây dài hợp tập lưng, vai, tay và giãn cơ. Nếu muốn tập cả thân dưới và lưng, nên có cả hai loại.
Người mới nên chọn dây kháng lực mức nào?
Bắt đầu với dây nhẹ nhất trong bộ. Khi làm hết số lần mà vẫn thấy dễ và giữ đúng tư thế, chuyển sang dây nặng hơn một bậc.
Mỗi tuần nên tập dây kháng lực mấy buổi?
Khoảng 3 buổi mỗi tuần, nghỉ ít nhất 1 ngày giữa hai buổi tập mông, đùi để cơ kịp phục hồi. Từ tuần thứ 4 có thể tăng lên 3 đến 4 buổi.
Dây kháng lực tiếng Anh là gì?
Dây kháng lực trong tiếng Anh là resistance band. Loại dây vòng nhỏ đeo quanh đùi thường gọi là mini band hoặc loop band.