1. Chọn dây và nguyên tắc giãn cơ
| Tiêu chí | Nên chọn | Vì sao |
|---|---|---|
| Chất liệu | Cotton | Mềm, bám tay, không trơn khi ra mồ hôi. |
| Độ dài | Khoảng 1,8m | Đủ để quấn qua bàn chân khi nằm và nắm rộng tay khi giãn vai. |
| Khóa | Có khóa kim loại | Tạo vòng để cố định dây khi giãn. |
- Giữ mỗi tư thế khoảng 30 giây, thở chậm và đều.
- Kéo tới khi thấy căng vừa, không đau.
- Không nhún nảy khi đang giãn.
2. Làm ấm cơ 2 phút
- Đi bộ tại chỗ 1 phút.
- Xoay vai ra sau 10 lần.
- Xoay cổ chân mỗi bên 10 vòng.
3. 7 tư thế giãn cơ
Làm lần lượt và giãn đều cả hai bên. Có thể tập sau buổi tập chính hoặc vào giờ nghỉ trưa.
-
Giãn đùi sau nằm ngửa
2 lần · 30 giây mỗi bên- Nằm ngửa, vòng dây qua lòng bàn chân phải.
- Duỗi thẳng chân phải lên trần, chân trái duỗi trên thảm hoặc co gối.
- Kéo dây nhẹ về phía người tới khi thấy căng mặt sau đùi.
Mẹo: Đây là tư thế trong ảnh minh họa. Gối hơi chùng cũng được, quan trọng là lưng dưới nằm sát thảm.
Tránh: Nhấc hông khỏi thảm để kéo chân cao hơn.
-
Mở chân sang bên
30 giây mỗi bên- Giữ dây ở chân phải như tư thế trước.
- Hạ chân phải sang bên phải, tay phải giữ dây.
- Giữ hông trái nằm sát thảm.
Mẹo: Kê gối hoặc gạch Yoga dưới đùi nếu hạ chân khó.
Tránh: Để hông bên kia bị kéo lên theo.
-
Giãn đùi trước nằm sấp
30 giây mỗi bên- Nằm sấp, vòng dây qua cổ chân phải.
- Gập gối phải, hai tay cầm dây qua vai, kéo nhẹ gót chân về phía mông.
- Giữ hai hông ép xuống thảm.
Mẹo: Kê khăn dưới hông nếu thấy cấn.
Tránh: Kéo mạnh làm đau gối.
-
Ngồi gập người với dây
45 giây- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vòng dây qua hai lòng bàn chân.
- Ngồi thẳng lưng, hai tay nắm dây.
- Gập người về trước từ hông, giữ lưng dài.
Mẹo: Ngồi lên một chiếc khăn gấp để lưng dễ thẳng hơn.
Tránh: Cong lưng để với xa hơn.
-
Xoay vai qua đầu
2 hiệp · 8 lần- Đứng thẳng, hai tay nắm dây rộng hơn vai nhiều.
- Giữ tay thẳng, đưa dây từ trước lên qua đầu rồi ra sau lưng.
- Đưa dây trở lại phía trước thật chậm.
Mẹo: Nắm dây càng rộng càng dễ. Thu hẹp dần khi vai mềm hơn.
Tránh: Gập khuỷu tay hoặc cố quá khi vai bị kẹt.
-
Giãn tay sau lưng
30 giây mỗi bên- Tay phải cầm một đầu dây, đưa lên cao rồi gập khuỷu cho dây thả xuống sau lưng.
- Tay trái vòng ra sau lưng, nắm phần dây bên dưới.
- Hai tay nhích dần lại gần nhau theo dây.
Mẹo: Đứng thẳng, không ưỡn lưng.
Tránh: Ép đầu cúi xuống.
-
Mở ngực
30 giây- Hai tay nắm dây sau lưng, rộng hơn hông.
- Duỗi thẳng tay, ép nhẹ hai bả vai lại gần nhau.
- Nâng nhẹ tay ra sau, mở ngực, mắt nhìn thẳng.
Mẹo: Hợp để làm giữa giờ làm việc.
Tránh: Ngửa cổ ra sau.
4. Lịch tập 4 tuần
| Tuần | Số buổi | Thay đổi |
|---|---|---|
| 1 và 2 | Mỗi ngày hoặc cách ngày | Giữ 30 giây mỗi tư thế. |
| 3 | Mỗi ngày | Giữ 45 giây cho tư thế 1 và 4. |
| 4 | Mỗi ngày | Thu hẹp tay khi xoay vai nếu thấy dễ. |
Kết hợp với bài tập với thảm Yoga để có một buổi tập trọn vẹn.
5. Lưu ý an toàn
- Giãn tới mức căng vừa, không bao giờ tới mức đau.
- Không giãn sâu khi cơ còn lạnh. Hãy làm ấm trước.
- Người có chấn thương lưng, vai hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước.
- Dừng lại nếu thấy tê hoặc đau nhói.
6. Bảo quản dây
- Giặt tay dây cotton bằng nước mát khi bẩn, phơi nơi thoáng.
- Kiểm tra khóa và đường may trước khi dùng.
- Cuộn gọn dây sau khi tập.
7. Video minh họa
Video ngắn giới thiệu cách dùng Dây Yoga cotton 1,83m (Louis Yoga). Bấm để xem.
8. Dụng cụ dùng trong bài
Những món dùng trong bài, bấm "Mua hàng" để xem trên Shopee.
9. Câu hỏi thường gặp
Dây tập Yoga nên chọn loại nào?
Nên chọn dây cotton dài khoảng 1,8m, có khóa kim loại. Cotton mềm, bám tay, không trơn khi ra mồ hôi. Khóa giúp tạo vòng để cố định dây khi giãn.
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Giãn sâu nên làm sau buổi tập hoặc sau khi đã làm ấm cơ vài phút. Không giãn sâu khi cơ còn lạnh.
Mỗi tư thế giãn cơ nên giữ bao lâu?
Khoảng 30 giây, thở chậm và đều, kéo tới khi thấy căng vừa chứ không đau. Từ tuần thứ 3 có thể giữ 45 giây cho vài tư thế.
Dân văn phòng mỏi vai gáy tập được không?
Các tư thế xoay vai, giãn tay sau lưng và mở ngực trong bài có thể làm ngay giữa giờ làm việc. Nếu đau kéo dài, tê tay hoặc đau nhói, hãy đi khám.