Tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu: 20 phút với thảm.

1. Chọn và chuẩn bị thảm

Thảm tốt giúp bạn đứng vững, đỡ đầu gối và cổ tay, và giữ tư thế cân đối. Với người mới tập tại nhà, hãy để ý ba điều sau.

Trước mỗi buổi tập:

• Trải thảm trên sàn phẳng, khô, mặt có vân bám hướng lên trên.
• Để trống khoảng 1 mét quanh thảm để dang tay, dang chân thoải mái.
• Tập chân trần, hoặc đi tất chống trượt nếu sàn lạnh.
• Chuẩn bị một chai nước và một chiếc khăn nhỏ.

2. Khởi động 3 phút

Ngồi xếp bằng giữa thảm, lưng thẳng, vai thả lỏng.

1. Hít vào chậm bằng mũi 4 nhịp, thở ra chậm 6 nhịp. Làm 5 lần.
2. Xoay cổ thật chậm, 5 vòng mỗi chiều.
3. Xoay vai ra sau 10 lần, rồi ra trước 10 lần.
4. Xoay cổ tay và cổ chân, mỗi bên 10 vòng.

3. 8 động tác trên thảm

Làm lần lượt từ trên xuống. Cả chuỗi mất khoảng 15 phút. Mỗi động tác đều đi theo nhịp thở, chậm mà chắc quan trọng hơn làm nhiều.

1. Mèo và bò

   1 phút · 8 đến 10 lần
   1. Quỳ bốn điểm: cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Dùng vạch ngang trên thảm để căn cho thẳng.
   2. Hít vào: võng lưng xuống, ngẩng nhẹ đầu nhìn về trước.
   3. Thở ra: cong lưng lên cao, cằm hướng về ngực, hóp bụng.

   Mẹo: chuyển động theo đúng nhịp thở, đừng vội.

   Tránh: ngửa hoặc gập cổ quá mạnh.

2. Chó úp mặt

   3 lần · giữ 5 nhịp thở
   1. Từ tư thế bốn điểm, co các ngón chân, đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
   2. Hai bàn tay rộng bằng vai, đặt song song theo vạch dọc của thảm.
   3. Ấn đều cả lòng bàn tay xuống thảm, kéo dài lưng. Có thể hơi chùng gối.

   Mẹo: ưu tiên lưng thẳng. Gót chân chưa chạm thảm là bình thường.

   Tránh: dồn hết sức nặng vào cổ tay.

3. Chiến binh 2

   mỗi bên · giữ 5 nhịp thở
   1. Đứng dọc thảm, hai chân mở rộng khoảng 1 mét.
   2. Bàn chân trước hướng về đầu thảm, bàn chân sau xoay ngang.
   3. Khuỵu gối trước cho tới khi gối nằm ngay trên cổ chân.
   4. Dang hai tay ngang vai, mắt nhìn theo tay phía trước. Đổi bên.

   Mẹo: dùng vạch giữa thảm làm mốc để gót chân trước thẳng hàng với vòm bàn chân sau.

   Tránh: để gối trước đổ vào trong.

4. Plank

   3 lần · 20 đến 30 giây · nghỉ 20 giây
   1. Chống hai cẳng tay (hoặc hai bàn tay) ngay dưới vai.
   2. Duỗi thẳng chân, người thành một đường thẳng từ đầu tới gót.
   3. Siết bụng và mông, thở đều.

   Mẹo: mới tập thì hạ hai gối xuống thảm, vẫn giữ lưng thẳng.

   Tránh: võng lưng xuống hoặc đẩy mông quá cao.

5. Cây cầu

   2 hiệp · 12 lần
   1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt rộng bằng hông và gần mông.
   2. Thở ra, ép gót chân xuống thảm và đẩy hông lên cho tới khi vai, hông, gối thành một đường.
   3. Giữ 2 giây rồi hạ xuống thật chậm.

   Mẹo: siết mông ở điểm cao nhất, hai gối giữ song song.

   Tránh: ưỡn lưng dưới quá mức.

6. Tư thế em bé

   1 phút
   1. Quỳ, hai ngón chân cái chạm nhau, hai gối mở rộng bằng mép thảm.
   2. Ngồi dần về phía gót chân, vươn hai tay ra trước, trán đặt xuống thảm.
   3. Thở chậm, cảm nhận lưng giãn ra theo từng hơi thở.

   Mẹo: trán chưa chạm thảm thì kê một viên gạch Yoga bên dưới.

7. Nằm vặn cột sống

   mỗi bên · 30 giây
   1. Nằm ngửa, ôm gối phải về phía ngực.
   2. Đưa gối phải sang bên trái, tay phải dang ngang, mắt nhìn sang phải.
   3. Giữ vai phải chạm thảm, thở đều. Đổi bên.

   Tránh: cố ép gối xuống thảm khi thấy đau lưng.

8. Thư giãn nằm ngửa

   2 phút
   1. Nằm thẳng, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa.
   2. Nhắm mắt, thở tự nhiên.
   3. Thả lỏng lần lượt từ đầu, vai, lưng, xuống tới bàn chân.

4. Lịch tập 4 tuần

Tập xong 4 tuần mà thấy nhẹ nhàng, bạn có thể thêm dây kháng lực hoặc vòng Pilates để tăng độ khó.

5. Lưu ý an toàn

6. Vệ sinh và bảo quản thảm

• Lau thảm bằng khăn ẩm sau mỗi buổi, để khô hẳn rồi mới cuộn.
• Cuộn thảm với mặt tập hướng ra ngoài để mép thảm không bị cong vểnh.
• Tránh phơi dưới nắng gắt quá lâu và tránh vật sắc nhọn.
• Ra nhiều mồ hôi thì trải thêm khăn trải thảm để thảm sạch và bớt trơn tay.

7. Dụng cụ dùng trong bài

Chỉ cần tấm thảm là tập được cả bài. Ba món còn lại giúp bạn tập thoải mái hơn khi đã quen.

8. Câu hỏi thường gặp